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Comment calculer ses calories ?

Perte de gras, prise de muscle, maintien : tout part de tes calories. Voici une méthode simple pour estimer tes besoins et fixer ton objectif, sans formule à rallonge.

Étape 1 — Tes calories de maintenance

La maintenance (ou TDEE), c'est le nombre de calories qui maintient ton poids stable. Estimation rapide : ton poids en kg × 30 à 33 si tu es modérément actif (multiplie par moins si sédentaire, par plus si très actif).

Exemple : 70 kg modérément actif → ≈ 2 100 à 2 300 kcal/jour.

C'est une estimation de départ. La vérité, c'est la balance : pèse-toi régulièrement et observe la tendance sur 2 à 3 semaines, puis ajuste.

Étape 2 — Fixe ton objectif

• Perdre du gras — retire 300 à 500 kcal à ta maintenance. Tu perds du gras à un rythme tenable (≈ 0,5 % de ton poids/semaine) sans t'affamer.
• Prendre du muscle — ajoute 200 à 400 kcal (lean bulk). Assez pour construire, pas trop pour éviter le gras inutile.
• Maintenir — reste autour de ta maintenance.

Étape 3 — Répartis en macros

• Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg (voir notre guide protéines).
• Lipides : environ 0,8 à 1 g/kg (santé hormonale).
• Glucides : le reste de tes calories → ton carburant à l'entraînement.

Étape 4 — Ajuste avec le réel

Aucune formule n'est parfaite : ton corps a le dernier mot. Si après 2-3 semaines ton poids ne bouge pas dans le sens voulu, ajuste de 100 à 200 kcal et réobserve. C'est ça, piloter sa nutrition.

Questions fréquentes